この４年ずっと続けている習慣の１つに朝飯前のランニングがあります。
今回はその期待される効果と注意点について。
朝飯前のエネルギータンクは空っぽ
人の体内エネルギー、もっと厳密にいえば筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン、は大体８時間程度で枯渇してしまうと言われています。それゆえ１日の食事は３回というのが一般的なのでしょうか？
８時間といっても活動量に応じて全然変わります。日中はたくさん動くので食事と食事の間の時間が短くなります。逆に夕食と朝食の間の時間が長いのは夜は大半を睡眠活動に当てているからです。
夜はほぼ活動しないとはいえ、人は生きているだけでエネルギー消費をしています。寝ている間もエネルギーを使っています。結果、朝起きたときというのは体内のエネルギータンク（重ねていいますがグリコーゲン）が空っぽになってしまうのです。
エネルギータンクが空っぽだと
体内のエネルギータンクが空っぽだと身体も頭も動かないのかというとそうではない。グリコーゲンがなくなったときのバックアップエネルギーとして体脂肪と筋肉が使われます。これらを分解することによってエネルギーを作り出します。
食事抜きダイエットをする人をみますが、これはグリコーゲンを枯渇した上で活動したことで体脂肪や筋肉を減らしているのです。確かに体脂肪が減り痩せるでしょうが、筋肉も無くなっているので、見た目は非健康的だと思うのは僕だけでしょうか？
話がそれましたが朝飯前ランニングはグリコーゲンが無くなったことで体脂肪をエネルギーとして使い、体脂肪分解をすること、そして体脂肪（脂質）をエネルギーとして使いやすくすること＝脂質酸化能力を高めることを目的としています。
脂質はエネルギーとして使いづらい？
糖質（グリコーゲン）が使いやすいエネルギーだとしたら体脂肪は使いにくいエネルギーです。人は糖質があるとそちらを優先的に使うようになっています。体脂肪が非常事態用のエネルギー源だからでしょう。でもこれは、空腹時に体脂肪を使うことを繰り返すことで、体脂肪のエネルギーとしての利用効率を上げることができるそうです。
朝飯ランには普段の運動や生活において体脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きがあるのです。僕が走るマラソンのような競技ではグリコーゲンの蓄えだけでは完走できません。体脂肪の働きも必要で、それを使えるように朝にランニングをするのです。
朝飯前ランニングの注意点
ペースはゆっくり
グリコーゲンが枯渇しているときの運動は負荷が小さいときに脂質を、負荷が大きいと筋肉を分解しタンパク質にすることでエネルギーをつくりだします。
なのでスロージョグやウォーキングのような運動だと体脂肪が燃えやすく、インターバルやダッシュのような激しい運動だと筋肉が崩されるということです。有酸素運動と無酸素運動とも分けられますね。
ゆっくりペースの目安は会話ができる、息が上がらない、１ｋｍのベストペースの２倍などです。
走る前には水分補給を
寝ている間は結構汗をかいています。その結果、起床後は軽い脱水症状になっています。血液中の水分も少なくなっており、血液はドロドロ。その状態で運動をすると心臓への負担が大きくなります。ランニングで脳卒中になるというニュースをたまに聞きますが、朝ランニングはこの危険性が高くなるのです。
そういう危険性を減らすためにも走りに行く前には必ずコップ１杯分の水は飲むようにしましょう。
時間について
一般的には２０分以上と言われていますが、僕はここについては詳しくないので書きません。そもそもグリコーゲンがないため、いきなり体脂肪をエネルギーとして使うのではと思うのですが。
ちなみに僕は１回あたり１０ｋｍ。時間として５０分程度走っています。