マラソンを楽に走るための練習？
マラソンに挑戦する実業団ランナーの練習というと
「月間１０００ｋｍ」
「４０ｋｍ走〇回」
といった想像もつかないようなメニューを耳にします。
それだけ走ったらさぞかしいい記録がでるんだろうな～、レース後半も３０ｋｍの壁とか無く走れるんだろうな〜と思うとそうでもありません。むしろキプチョゲのようなごく一部の選手を除きほぼ大半の選手が後半失速します（これについて詳しくはまた後日）。
一方で月間走行距離ではそれに遠く及ばない市民ランナーがマラソンの前半後半で記録差なく上手く走っていることがあるものです。僕も月間走行距離は３００ｋｍを少しこえるくらいでしたが、それでもネガティブスプリット（レース前半より後半のほうが速い）を２回、イーブンペースだともっとしてきました。
今回は僕の成功・失敗を通して学んだ、サブスリーをするためにこれさえしておくと良いかもという練習を大事な順に紹介します。
＊ちなみに僕のマラソン経験は２０回。うちサブスリー回数は９回。そのうちのサブエガ（２時間５０分切り）は５回。自己ベストは２時間４４分です。
No1 月間３００ｋｍ
全く練習しないで走るフルマラソンほど怖いものはありません。コンスタントにある程度走り込む必要があります。どれくらい必要かというと個人差があると思いますが大体３００ｋｍくらいが良いと思います（僕の上手に走れていたときの走行距離です）。これより少ないと後半脚が止まってしまう傾向にありました。妻はハーフが１時間２５分のランナーですが、月間走行距離が２００ｋｍのため、フルマラソンでは後半ペースが落ち３時間を切ることができませんでした。そういうこともあり、月間３００ｋｍはほしいなと感じています。
月間３００ｋｍを走るためには１ヶ月３０日と仮定して１日１０ｋｍ走ることになります。でもそれだと休憩日が無いので故障リスクが高まります。そのため、次の練習も実施します。
Ｎｏ２ 週に１回の２時間ジョグ
１日１０ｋｍただ走ればよいのではなく、中身（と休憩）が大事になってきます。ジョグ、レぺ、インターバル、ペース走、ロング走と色々な練習の種類がありますが、僕が１番大事だなと思うのが週に１回のロング走。ロング走を入れる関係で週に１回走らない日ができます。
ロング走を行う場合は時間で行います。目安は２時間で距離として２０ｋｍ以上。キロ６ペースだとサブスリーを狙うようなランナーにとっては結構ゆっくりですが持久力や毛細血管の血流（ＬＳＤの効果の１つ）を高められる上、慣れてくれば疲労も蓄積しないので次の練習への支障も少なくなります。
この２時間ジョグ、慣れないうちは精神的にキツく脚にもきます。でも何回もしていると楽に行えるようになります。２時間走っても平気な時がきたら、それはペース配分さえ間違えなければフルマラソンを上手に走り切れるだけの脚づくりが出来た時です。
Ｎｏ３ ペース走orハーフマラソン
月間３００ｋｍで土台を固め、２時間走でフルマラソンを走り切るための脚づくりが完了したら今度はある程度のペースで走り切るための能力開発です。
この時有効なのがペース走。ＬＴ走や閾値走といって乳酸がでるか出ないかのギリギリのペースと言われています。
ダニエルズランニングフォーミュラを参照していただくと、表がありそれをもとにペース走のペース（ダニエルズではＴペース）を導き出すことができます。そのペースは大体ハーフマラソンペースとなっています。
２０分走ればいいそうですが、その場合僕は効果を感じられず。距離と時間を増やし１０ｋｍ走るという練習を繰り返したことである程度の走力を向上することができました（結構キツイけど）。
実際にハーフマラソンに出場することも有効です。カラダへの負担は高くなりますが、ほんものの大会になると競う相手や給水もあるため、かなり良い練習になります。レース後半はかなり苦しいですが、その中でもしっかり動くことで、かなりスピードが落ちるフルマラソンでは余裕をもって走ることができます。
まとめ
以上の
- 月間３００ｋｍ
- 週に１回は２時間走る
- ペース走（10km or Half Marathon)
が僕が経験的に必要だと思った練習となります。月間３００ｋｍ走ることで土台をつくり、２時間ジョグをすることでフルマラソンを走り切るための脚づくり、ペース走を繰り返すことでスピードに対する耐久性も高める。
後は怪我無くコンスタントにこれらを続けることができれば、フルマラソンは上手に走り切れるはずです。
ただし、どんなに練習ができていてもコンディショニング１つで全てが水の泡になるかもしれないのがマラソンの非情なところ。
その辺は次の記事で書いていきます。
